Durante el embarazo, obtener la combinación correcta de nutrientes es especialmente importante al inicio del día. Esto no solo ayuda al crecimiento de su bebé, sino que también le da más energía a usted y le ayuda a mantener su cuerpo y su boca saludables. Empiece su día con uno de estos cinco desayunos saludables para el embarazo.
Consejos para comidas saludables durante el embarazo
Según la Revista de la Facultad de Medicina de la UNAM, las mujeres embarazadas deben ganar alrededor del 20% de su peso ideal prematernidad, lo que requiere de un consumo de alrededor de 300 calorías más por día. Durante el embarazo, lo mejor es planear comidas que incluyan lo siguiente:
- Granos enteros, frutas y vegetales
- Carnes magras, pollo y pescado
- Grasas saludables provenientes de pescado, nueces o aguacate
- Lácteos, como la leche descremada o el queso
También es muy importante que las personas embarazadas consuman mínimo 27 miligramos (mg) de hierro al día, que pueden provenir ya sea de carnes, legumbres o complementos alimenticios. A continuación, le presentamos algunas formas deliciosas para incluir estos alimentos y nutrientes en sus desayunos.
1. Cereal fortificado y una naranja
Desde el inicio del embarazo, es importante consumir suficiente folato o, como se le conoce a su forma artificial, ácido fólico. La dosis recomendada es de 400 microgramos (mcg) de ácido fólico al día, además de ingerir una dieta que incluya alimentos ricos en folato, como recomienda la Facultad de Medicina de la UNAM. El folato es una defensa clave contra los defectos del tubo neural, así como contra malformaciones vertebrales y cerebrales. Comer cereales que estén fortificados del 50% al 100% con vitamina B es una forma fácil de ingerir este nutriente. Agregue también una naranja madura, que contiene alrededor de 29mcg de folato. Según el Acta pediátrica de México, el ácido ascórbico (vitamina C), presente en las naranjas, promueve la absorción de hierro, otro nutriente esencial para usted y su bebé.
2. Omelette de pollo
Durante el embarazo, el hierro es especialmente importante para evitar la anemia y la fatiga, entre otros riesgos y padecimientos, como señala la Gaceta médica de México. El hierro hemínico o heme, que es un tipo de hierro más fácil de absorber, está presente en carnes rojas, pescado y aves de corral, explica el Acta pediátrica de México. Además, estas carnes son muy buenas fuentes de proteína, al igual que los huevos. Para obtener una dosis saludable de hierro heme y proteína, puede combinar pollo con huevos y hacerse un buen omelette de pollo. Solo asegúrese de comer únicamente huevos bien cocidos por toda la duración de su embarazo.
3. Burrito con frijoles
Según el Boletín de la UNAM, las dietas vegetarianas y veganas son una buena opción durante el embarazo, siempre y cuando estén bien planeadas y se consuman suficientes leguminosas para cumplir con los requerimientos de hierro. Hágase un delicioso burrito con frijoles para desayunar por la mañana. De acuerdo con la Secretaría del Medio Ambiente, el frijol negro es una fuente importante de vitamina B9 (ácido fólico).
4. Leche o yogur
Según el Instituto Nacional de las Mujeres, el calcio y la vitamina D trabajan de la mano para formar los huesos y dientes del bebé. Siga la recomendación del IMSS y agregue yogur natural o leche descremada a su plato de cereal fortificado. Además, como menciona la Universidad de Oriente, el calcio ayuda a fortalecer y reparar el esmalte, evitando que se formen caries.
5. Fruta y avena
Para prevenir malestares como el estreñimiento, la revista de Perinatología y reproducción humana del Instituto Nacional de Perinatología recomiendan consumir fibra procedente de frutas, verduras y cereales integrales, por su alto contenido de fibra. Las frutas con piel, como las manzanas, las moras y los duraznos son una manera excelente de obtener suficiente fibra. Agregue un plato de grano entero de avena para obtener un desayuno balanceado y lleno de fibra. Estos alimentos también le ayudarán a sentir el estómago lleno por más tiempo y estabilizarán sus niveles de azúcar en la sangre para ayudarle a evitar ese bajón a mediodía. Es más: de acuerdo con el Gobierno de México, los alimentos con fibra también ayudan a mantener los dientes limpios, estimulan las encías y permiten tener a las bacterias controladas.
Empezar a planear comidas balanceadas es más fácil al saber qué alimentos incluir. Un desayuno saludable es importante durante el embarazo para la salud de ese bebé que está creciendo, además de fomentar su propia salud y bienestar general. Además de comer alimentos saludables, recuerde mantener una buena higiene bucal durante todo su embarazo cepillándose los dientes dos veces al día y usando hilo dental a diario. Tomar buenas elecciones en cuanto a comidas y tener una buena rutina de cuidados bucales le ayudará a mantener su estómago lleno, su bebé saludable y su sonrisa deslumbrante.