Tu alimentación influye en muchas áreas de tu salud (¡incluyendo los dientes!) y algunos alimentos son más beneficiosos que otros. El consumo de alimentos con calcio es una forma fácil de hacer que tu comida haga un mejor trabajo para tus dientes. Los productos lácteos como la leche y el queso podrían parecerte una respuesta obvia, pero la variedad de alimentos que tienen calcio podría sorprenderte. Protegé tu sonrisa y llená tu cuerpo de energía comiendo alimentos ricos en calcio.
Alimentos con calcio: Qué comer para tener dientes más sanos
¿Cómo se relacionan el calcio y los dientes?
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y el 99 por ciento de las reservas de calcio de tu cuerpo sirven de apoyo para la estructura y las funciones de tus huesos y dientes. Según la Asociación Dental Americana (American Dental Association, ADA), el calcio fortalece la capa dental exterior dura llamada esmalte y ayuda a los dientes a combatir la erosión y las caries.
¿Cuánto calcio necesitamos?
Los Institutos Nacionales de Salud (National Institutes of Health) de los Estados Unidos recomiendan que las personas adultas de entre 19 y 50 años de edad consuman 1.000 miligramos (mg) de calcio al día. La pérdida ósea y las caries pueden ir en aumento conforme aumenta la edad de la persona o si hay algún factor de riesgo como por ejemplo antecedentes familiares de osteoporosis. Otros factores de riesgo incluyen la toma de medicamentos que debiliten los huesos y la intolerancia a la lactosa.
¿Qué alimentos tienen un alto contenido de calcio?
Si tenés una deficiencia de calcio, podés tomar complementos. Aún así, es fácil llegar al requerimiento diario consumiendo alimentos sanos con mucho calcio. Probá añadir estos diez alimentos con calcio a tu plan de comidas. Toda la información nutricional es facilitada por la Central FoodData del Departamento de Agricultura de EE. UU.
1. Leche
Seguramente ya habrás escuchado que la leche de vaca es una de las mejores y menos costosas fuentes de calcio. Una taza brinda 200 mg de calcio o 20 % del Valor Diario Recomendado (VDR). Servite un vaso para tomarlo con el desayuno o disfrútelo con un plato de su cereal favorito.
2. Queso
Igual que la mayoría de los productos lácteos, el queso es genial para cumplir con la recomendación diaria de calcio. El queso que más calcio aporta es el parmesano, con 336 mg por onza, seguido inmediatamente por el queso romano, el gruyer y el de cabra.
3. Yogur
El yogur cierra el trío de fuentes lácteas de calcio con 296 mg de calcio o 30 % del VDR por taza de yogur natural de leche entera. Con 200 mg de calcio por taza, el yogur griego brinda un aporte ligeramente inferior. Probá tu yogur con fruta y granola para un sabor dulce y crocante.
4. Pescado enlatado
Si buscás alimentos con calcio que no sean lácteos, el pescado enlatado podría parecer un lugar extraño para empezar. Sin embargo, una sola lata de sardinas aporta 351 mg de calcio. El segundo lugar lo ocupa el salmón enlatado con 202 mg por lata.
5. Semillas
Si el pescado enlatado no es lo tuyo, podés completar tu consumo de calcio con diferentes semillas. Las semillas de amapola aportan la mayor cantidad de este elemento con 127 mg por cucharada. Probá también añadir una cucharada de semillas de apio (115 mg), de chía (90 mg) o de sésamo (88 mg) a tu próxima receta.
6. Vegetales con hojas de color verde oscuro
Los vegetales con hojas de color verde oscuro como la berza, el repollo rizado y la espinaca tienen en común varios beneficios para la salud, incluyendo su contenido de calcio. Una sola taza de berza fresca contiene 83 mg, mientras que el repollo rizado y la espinaca aportan 38 mg y 30 mg, respectivamente. Cocinalas hasta que pierdan su volumen para una guarnición con mucho calcio o agregalas a tu próximo licuado de desayuno.
7. Almendras
Si necesitás algo rápido para comer que sea rico en calcio, agarrá un puñado de almendras. Una onza de estas crocantes nueces contiene 75 mg de calcio, así que llevá algunas almendras con vos como una forma rápida de calmar el hambre.
8. Porotos
Añadí porotos a tus sopas y platos favoritos como otra opción llenadora y con mucho calcio. Los porotos blancos encabezan la lista con 139 mg por taza, seguidos por los frijoles blancos con 123 mg. El edamame (brotes tiernos de soja) también es una excelente fuente de soja con 98 mg por taza de edamame desgranado.
9. Tofu
Hecho de soja, el tofu tiene calcio por naturaleza. De hecho, un trozo de 100 g contiene alrededor de 176 mg de calcio. Sin embargo, también hay tofu preparado con sulfato de calcio, que contiene asombrosos 861 mg por cada media taza.
10. Bebidas y alimentos fortificados
Por último, muchos alimentos procesados están fortificados con calcio. Algunos cereales pueden contener hasta 1330 mg por taza. Otros alimentos y bebidas, como el jugo de naranja, leches vegetales y productos de grano también pueden estar fortificados con calcio. Sin embargo, el calcio se absorbe y se aprovecha mejor cuando se consume en cantidades más pequeñas distribuidas a lo largo de todo el día.
Cuando se trata de la salud bucal, el calcio es la respuesta más inmediata. Ayuda tanto a fortalecer los dientes como a mantener sanas las encías. Sin embargo, para cumplir con el requerimiento diario no hace falta ir por un vaso de leche. En lugar de eso, probá tener otros alimentos con calcio en tu heladera y en tu alacena. Comer alimentos que fortalezcan la salud de tus dientes te ayudará a proteger tu sonrisa de la forma más deliciosa posible.
La finalidad de este artículo es fomentar la comprensión y el conocimiento de temas generales de salud oral. Su propósito no es sustituir la opinión, el diagnóstico o el tratamiento profesionales. Solicita siempre la opinión experta de tu dentista u otro proveedor de salud calificado y consúltales cualquier pregunta que tengas en relación con alguna enfermedad o tratamiento médico.
