Cuatro desayunos saludables para empezar el día

Después de comer, los restos de los alimentos dejan bacterias en los dientes que producen ácidos y que pueden provocar caries. Los carbohidratos simples que se encuentran en los desayunos poco sanos, así como algunos tipos de frutas, pueden aumentar la cantidad de ácido que se acumula en los dientes. Es por ello que los cereales integrales bajos en azúcar, los licuados saludables y las demás recomendaciones en esta lista son mejores para tu salud.

Algunos alimentos son capaces de neutralizar los ácidos en los dientes. Como desayuno, ayudan a proteger los dientes de ácidos y bacterias. Estos alimentos incluyen las nueces, las manzanas y las peras. Agegalos como guarnición a cualquiera de los siguientes desayunos:

• Cereales integrales con poco o nada de azúcar
• Licuados
• Yogur
• Omelettes

1. Empezá el día con un cereal integral bajo en azúcar

Los cereales integrales con poca azúcar son un desayuno rápido y saludable. Desafortunadamente, a veces los cereales poco sanos pueden ser engañosos, lo que hace que sea más difícil encontrar los que son buenos para la salud. Revisá la etiqueta para ver la cantidad de azúcar añadida, buscá cereales que mencionen granos enteros al principio de la lista de ingredientes y tené cuidado con los que tengan un alto contenido de grasa o de sodio. Podés añadir leche vegetal, descremada u orgánica, así como fruta fresca, a los siguientes cereales calientes:

• Avena o salvado de avena hechos en casa
• Quinoa
• Crema de trigo
• Trigo Burgol

1. Licuados de frutas llenadores

Los licuados son una opción deliciosa para el desayuno. Los más sanos tendrán una combinación de frutas, grasas saludables, proteínas y fibra.

1. Leche baja en grasa, leche de soja, leche de almendra, té verde frío o yogur
2. Frutas congeladas como moras, duraznos o plátano
3. Una cucharada de polvo de proteína o de semillas de chía o de linaza
4. Vegetales de hojas verdes como la espinaca (¡te sorprenderá lo dulce que quedará el licuado a pesar de contener vegetales!)
5. Hielo triturado
6. Licuá y serví
7. Yogur para un desayuno rápido y para llevar

Una porción de yogur natural o de yogur griego es un buen desayuno rápido si estás apurado. El yogur está lleno de calcio y de probióticos que ayudan a mantener sano tu sistema digestivo. Personalizá tu yogur de las mañanas con ingredientes diversos para un desayuno saludable y llenador:

• Nueces
• Semillas de chía o de linaza
• Frutas cortadas
• Granola

1. Omelettes sustanciosos y llenos de proteína

Si tiene tiempo para un desayuno caliente, los huevos están llenos de proteína. La proteína le ayuda al cuerpo a fortalecer músculos y huesos y brinda una buena porción de energía ideal para días largos. Un poco de queso, vegetales cortados y verduras verdes pueden transformar un par de huevos en un sustancioso omelette. Si estás contando tus calorías, no te olvides contar cuánto queso y guarniciones adicionales añadís a tu plato. El queso puede abarcar una buena parte de los valores diarios recomendados de grasa y de colesterol.

La siguiente receta es para un omelette saludable y lleno de vegetales. Mejorá la receta haciéndola más variada al añadir una mezcla de los alimentos con calcio que menciona la Fundación Nacional para la Osteoporosis (National Osteoporosis Foundation) de los Estados Unidos.

Lista de ingredientes:

• 2 huevos enteros o 4 claras de huevo
• 2 cucharadas de leche baja en grasa
• 2 cucharadas de brócoli
• 2 cucharadas de champiñones rebanados
• 4 cucharadas de queso mozzarella bajo en grasa
• Aceite para cocinar en aerosol
• Utensilios de cocina

Instrucciones:

1. Este plato se cocina con rapidez, así que lo mejor es preparar todo antes de empezar.
2. Cortá el brócoli en cubos pequeños de medio centímetro y ponerlo aparte. Por naturaleza, el brócoli tiene un alto contenido de calcio, pero se cocina lentamente, por lo que los trozos más pequeños son mejores para platos que se hacen rápido.
3. Batí los huevos con la leche hasta que la mezcla se vea ligeramente espumosa.
4. Rociá la sartén para omelette con aceite comestible y ponelo en la hornalla a fuego medio.
5. Cuando la sartén esté caliente, verter la mezcla de huevos y leche y levantala suavemente del fuego.
6. Con cuidado, mové la sartén de lado a lado hasta que la mezcla cubra el fondo y ponela de nuevo sobre la hornalla.
7. Cuando la superficie del omelette empiece a levantarse, esparcí el brócoli y los champiñones en la superficie.
8. Cociná el omelette hasta que los huevos estén bien cocinados en todas partes.
9. Si tenés un termómetro para alimentos, revisá el centro de los huevos para asegurarte de que hayan alcanzado una temperatura interna de 73 °C o más.
10. Esparcí el queso sobre un lado de la superficie del huevo cocido.
11. Usá la espátula para doblar el lado del omelette sin queso sobre el que sí tiene.
12. Serví tu desayuno con una rebanada de pan tostado integral, un vaso de leche fría, tu jugo de fruta favorito o frutas frescas de temporada.

Podés aumentar tus opciones para ideas de desayunos saludables implementando cambios pequeños en su dieta. No te olvides de cepillarte los dientes y usar hilo dental después de disfrutar de tu desayuno saludable.

Asegurate de que tu desayuno desaparezca de tus dientes y de tu aliento. Poco después de comer, cepillate los dientes durante al menos dos minutos para eliminar las bacterias y la placa y así evitar las caries. El desayuno puede ser una comida deliciosa y emocionante una vez que tengas varias opciones para personalizarlo y agregar diferentes sabores. Así, no solo vas a empezar el día con una comida saludable y deliciosa sino que, al mismo tiempo, ¡le dará a tu cuerpo lo que necesita!